一、CBT的理论基础
CBT起源于20世纪60年代，由心理学家亚伦·贝克（Aaron T. Beck）和艾伯特·艾利斯（Albert Ellis）等人发展而来。它融合了认知理论和行为主义理论的精髓，强调思维、情绪和行为三者之间的互动。
CBT的基本假设包括：
1、认知影响情绪和行为：人们对事件的解释决定了他们的情绪反应。
2、非适应性的认知模式会导致心理困扰：比如“我必须得到所有人的认可，否则我就是失败者”。
3、通过识别和改变这些非理性信念，可以改善情绪和行为。
CBT是以目标为导向、结构化且以合作为基础的心理咨询方法。
二、CBT的主要心理咨询技术
1、认知重构
技术目标：
识别、挑战并改变个体的非理性、负面或扭曲的自动思维。
方法步骤：
识别自动思维：通过事件-情绪-思维链条，帮助来访者发现自己在特定情境下的自动反应。
检验证据：分析支持或反驳这些思维的证据。
替代思维：建立更现实、积极或中性的解释。
情绪反应对比：比较原始与替代思维下的情绪变化。
2、行为实验
技术目标：
通过亲身实验验证思维的真实性，修正错误信念。
方法步骤：
确定信念（如：“如果我拒绝别人，他们就会讨厌我”）。
设计行为实验（如：主动拒绝一个请求）。
观察实际后果。
总结经验，修正信念。
3、暴露疗法
技术目标：
通过有计划地暴露于焦虑诱发情境中，消除回避行为，降低焦虑反应。
步骤：
建立恐惧等级列表（从最轻到最强）。
逐步暴露，每次暴露持续到焦虑减弱。
记录反应与变化。
4、行为激活
技术目标：
通过增加有意义的活动，增强积极情绪，打破抑郁行为循环。
基本原理：
抑郁常伴随回避、无所事事、失去兴趣，行为激活通过“做了再说”，改善情绪和能量。
示例：
安排每日外出散步10分钟。
每周写一篇感谢日记。
逐步恢复社交活动。
5、逐步脱敏
技术目标：
通过逐级暴露与放松训练配合，降低焦虑刺激所引发的生理反应。
步骤：
学习并掌握放松技巧（如渐进性肌肉放松）。
建立恐惧等级表（10级）。
逐级暴露 + 放松训练。
不断重复直到无焦虑反应。
6、问题解决训练
技术目标：
提升来访者面对实际问题时的应对能力。
步骤：
明确并定义问题。
头脑风暴多种解决方案。
评估每种方案的利弊。
执行最佳方案。
评估结果并调整。
7、自我监控
技术目标：
增强自我觉察，识别行为、思维和情绪之间的联系。
方法：
日志记录（如情绪日记、饮食记录、冲动行为记录）。
量化情绪强度（0-10评分）。
识别触发因素与后果。
8、情绪调节与放松训练
技术目标：
增强来访者调节负面情绪的能力，降低生理唤醒。
常用技术：
腹式呼吸、正念冥想、渐进性肌肉放松（PMR）。
三、CBT技术的整合与实施流程
CBT并非将上述技术孤立使用，而是在咨询过程中动态整合、因人而异地选择技术：
1、建立咨访关系，评估问题，设定目标。
2、识别核心信念与自动思维。
3、结合行为技术和认知技术。
4、逐步推进咨询目标。
5、巩固成效，防止复发。
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